Как спит сомнолог?

Я удачливая. Мне 32 года и у меня до сих пор нет проблем со сном, однако, я понимаю, что они могут возникнуть в будущем. Поэтому я развила привычки, которые помогают поддерживать гигиену сна. В частности, я стараюсь вставать в одно и то же время, в выходные и в будни. Это не раннее утро, а скорее 8–8:30 (иногда 9) утра.

Еще одно важное правило для меня: не погружаться в самокритику, если вдруг не получилось встать утром в запланированное время. Рациональнее будет потратить 5 минут на то, чтобы представить план своих действий с учетом оставшегося времени на сборы.

Я завершаю рабочие задачи примерно за час до сна (около 22 вечера). Дело в том, что в это время я уже теряю концентрацию внимания и справляюсь с задачами медленнее, чем обычно. Проще потратить это время на подготовку ко сну, хорошенько отдохнуть и на утро закончить дело со свежей головой.

Я знаю, то многие мои пациенты до ночи сидят, пытаясь завершить дела, из-за этого пропускают свое оптимальное для отхода ко сну время и тем самым сбивают режим. Не надо так! Утром вы будете гораздо продуктивнее, если вы конечно не «сова». Главное – не надо работать, перебарывая чувство усталости.

Еще я много могу рассказать о том, как сохранить режим при работе в ночную смену. Уже 7 лет я занимаюсь проведением полисомнографии – ночной диагностической процедуры по регистрации сна. Несколько раз в неделю мне нужно бодрствовать ночами в то время, пока пациент в клинике. Я вывела для себя несколько правил:

1. Удобная медицинская одежда на смене. Я хожу в хирургическом костюме, а не в халате, потому что он не давит и не ограничивает движения.
2. Пить воду в течение бессонной ночи.
3. Ограничивать себя в кофе, энергетиках и соленой еде во время дежурства. Да, я понимаю, что во время ночного бдения всего этого очень хочется. Но утром гораздо комфортнее заканчивать смену без жажды и отеков.
4. Максимально удобно устроить рабочее место: я не нахожусь с пациентом во время ночи, а наблюдаю за ним с помощью камеры, кроме того, оставляю пациенту номер дежурного телефона. Это позволяет мне видеть все что происходит у пациента и вовремя реагировать, но при этом я занимаю удобную позу и могу позволить себе небольшую зарядку 2-3 раза за ночь.
5. Если у меня есть возможность поспать, я сплю 1.5 часовыми промежутками – это более физиологично.
6. После ночной смены я могу уснуть на 1.5 – 3 часа, но строго до обеда. Если я работала после ночной смены до 14 и позже, я буду ждать наступления ночи.

Работа в ночную смену – фактор риска многих хронических заболеваний. Но многие люди (и я тоже) по различным причинам не могут отказаться от такой работы. Поэтому, я компенсирую здоровым образом жизни в других сферах:

- Большим количеством овощей и фруктов в рационе;
- Достаточным количеством сна в нерабочие дни (8-9 часов);
- Физической активностью минимум 3 раза в неделю.

Пациенты спрашивают, нужно ли пить мелатонин или 5-HTP, если есть посменная работа или периодическая бессонница. Я считаю, что не нужно. Лекарственные препараты с мелатонином назначаются по показаниям лечащим врачом. Биологические добавки с мелатонином и гидрокситриптофаном не являются лекарствами и не должны использоваться для лечения заболеваний. Поэтому при наличии проблем со сном наилучшим вариантом будет проконсультироваться с врачом и следовать назначениям.